A szép megjelenéshez a diéta önmagában nem elég; időt kell szánnod a fizikai edzésre. Ezért elkészítettünk Önnek egy gyakorlatsort az otthoni fogyáshoz minden napra. A nők számára ez egy kiváló lehetőség arra, hogy néhány alkalom alatt visszaadják izmaik korábbi rugalmasságát. Bizonyos esetekben nem kell szigorú diétákhoz folyamodnia, mert pusztán edzéssel egy hónap alatt 3-7 kg-ot fogyhat.
A fogyás alapvető szabályai
Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg néhány hasznos szabálysal, amelyek tovább segítik a tónusos test kialakítását plusz kilók nélkül:
- sportgyakorlatokat minden második napon kell végezni;
- egy órával az edzés kezdete előtt enyhén kell enni;
- edzés előtt fel kell melegíteni;
- a terhelésnek fokozatosan kell növekednie;
- Az órák alatt kis kortyokban szénsavmentes vizet kell inni;
- A gyakorlatot 10-szer kell megismételni (például: 10 guggolás, 10 bukfence stb.), minden következő edzésnél 5-10 ismétléssel kell növelni, 50-szer kell elérni.
- figyelje a megfelelő légzést;
- Edzés után legkorábban 2 órával később kezdjen enni.
Figyel! Jó a friss levegőn gyakorolni; ha ez nem lehetséges, nyissa ki az ablakot. Így a szervezet gyorsabban telítődik oxigénnel, és elindul a fogyás folyamata.
Megfelelő bemelegítés
Ahogy fentebb említettük, edzés előtt jóval be kell melegíteni az egész testet. Tehát kezdjük:
- A nyaki csigolyáktól különböző irányú körkörös mozgásokat kezdünk. A forgatásnak lassúnak és nem túl mélynek kell lennie;
- térjünk át a vállakra. A kezünket tenyerünkkel a vállunkra helyezzük, és körkörös forgásokat kezdünk előre és hátra;
- lejjebb megyünk. A könyökét a következőképpen melegítheti fel: nyújtsa ki a karját maga elé, párhuzamosan a padlóval, és kezdje el hajlítani a könyökénél, majd egyenesítse ki;
- kezek Fogja össze ujjait szemmagasságban, és kezdjen el körkörös mozdulatokkal a fogantyúk elengedése nélkül;
- melegítse fel a hátat és a derékot ferde mozdulatokkal különböző irányokba;
- hogy felkészítse a hát alsó részét az edzésre, tegyen úgy, mintha egy karikát forgatna, miközben csak a csípőjének kell működnie;
- Lábunkat rendszeres guggolásokkal vagy előre kitörésekkel nyújtjuk.
Minden pontból tíz megközelítés elegendő lesz a következő osztályok megkezdéséhez.
Fontos! Csak jó bemelegítés után folytathatja a gyakorlatokat; ez segít elkerülni a nem tervezett sérüléseket.
Egy sor sportgyakorlat minden napra
Most eljött a pillanat, amikor egy egész órát áldozhatsz a fogyásra, és semmi sem tereli el a figyelmedet. Ne vesztegessük az értékes perceket, kezdjük el.
Kecses fogantyúk
Ezek a gyakorlatok segítenek a karok és a mellkas formálásában, feszesebb megjelenést kölcsönözve nekik.
- Háttal állunk a falnak, teszünk egy lépést előre, és megfordulunk. Felvesszük az alapállást (a hátunk legyen egyenes, a lábak vállszélességben), a karunkat kiegyenesítjük, tenyerünket a falon támasztjuk. Ebből a helyzetből hajlítsa be a karját a könyökénél, és próbálja megérinteni a tapétát az orra hegyével. Ezután éles mozdulattal lenyomjuk a falról, és leengedjük a fogantyúkat a varratok mentén.
- Hanyatt fekszünk, térdben kissé behajlítjuk a lábunkat, oldalra tárjuk a karunkat, mintha egész nap fáradt lennénk, és úgy döntöttünk, hogy pihenünk egy kicsit. De pihenés helyett kis súlyzókat veszünk; ha nincsenek meg, akkor egyszerűen ökölbe szorítva a következő mozdulatokat hajthatjuk végre: szorosan összeszorítjuk a sporteszközt, lassan összekötjük a mellkas felett, majd ugyanilyen lassan engedjük le a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe, ökölbe szorítjuk a kezünket és kezdjük újra.
- A „Csónak” gyakorlat nem mindenkinek való, de nem kell visszavonulni, próbálkozni és tanulni. Lefekszünk a hasunkra, az állunk egyenesen néz ki, és érinti a padlót. Kezünket összekulcsoljuk a hátunk mögött, vagy ismét súlyzót használunk, kezünkbe vesszük és a hátunk mögé mozgatjuk. Most a legnehezebb... Ezzel egy időben letépjük az állát, a karokat és a lábakat a padlóról, csónak formát öltve. Lazítson és ismételje meg a gyakorlatot.
Szabaduljon meg a hasától, és tartsa egyenesen a hátát
Ezekkel a gyakorlatokkal könnyedén kiegyenesíti a hátát, és lapos megjelenést kölcsönöz a hasának.
- Leülünk a szék szélére, egyenes háttal, lábbal a padlón. Lassan húzza a térdét a mellkasához, karjával átölelve. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
- A lábunkat vállszélességre tesszük, a hát egyenes. Előrehajolunk, hogy kezünk érintse a padlót, míg térdünk és hátunk egyenes legyen, visszatérünk a főálláshoz, ismételjük meg.
- Úgy feküdünk le a lapockáinkra, hogy a gerinc teljesen érintkezzen a kemény felülettel, igen, nem könnyű, de próbáld meg. És elkezdjük a térdünket a mellkasunkhoz a lehető legközelebb húzni. Simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Szexi combok és fenék
Nos, itt nincs miről beszélni, minél több ilyen gyakorlat, annál egyértelműbben fognak kiemelkedni ezek a helyek.
- Alapállást veszünk fel, lábunkat vállszélességre tesszük. Irányítsa térdét és lábujjait egy irányba. Karjainkat a padlóval párhuzamosan nyújtjuk, vagy összekulcsoljuk a fejünk mögött, megfeszítjük a fenekünket és elkezdünk guggolni.
- Feküdünk egy edzőszőnyegre, karjainkat széttárjuk különböző irányba, tenyérrel lefelé. Emelje fel az egyik lábát és húzza fel a lábujjat, kezdjen körkörös mozdulatokkal az egész lábával, először az egyik, majd a másik irányba. Cseréljük a lábát, és ugyanezt csináljuk.
- Megfogjuk a szék támlát, kiegyenesítjük a hátunkat úgy, hogy a lapockák kapcsolódjanak. Az egyik lábunkat oldalra tesszük, és elkezdjük lendíteni egyik oldalról a másikra, ne felejtsük el meghúzni a lábujjat. Ismételje meg a másik lábbal.
Karcsú lábak
A karcsú lábak kialakításához a következő gyakorlatokat javasoljuk.
- Lefekszünk a szőnyegre, kezünk a mellkasunkon. Felemeljük a lábunkat a padlóról, és elkezdünk „biciklipedálozni”, először előre, majd hátra.
- Guggolunk, és a lehető legszélesebbre tesszük a lábunkat. Ezután elkezdjük mozgatni a testet egyik lábról a másikra, miközben a testnek ugyanabban a helyzetben kell maradnia, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie.
- A legegyszerűbb gyakorlat az olló. Feküdjünk a lapockáinkra, karjainkat tetszőleges pozícióban, és a lábunkat sarkunkkal a plafon felé emeljük, hogy derékszöget kapjunk. Különböző irányokba terítjük őket, miközben a térdek egyenesek maradnak, és kezdjük el a gyakorlatot. Lassan hozza össze a lábakat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak túlzott elfáradásának elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot két részre kell osztani.
Jóga az arcra
A karcsúsító gyakorlatokat már ismerjük, most már csak az arcon kell dolgozni.
- Levegőt szívunk a szájüregbe, szorosan összenyomjuk ajkainkat, és körkörös mozdulatokkal elkezdjük görgetni egyik arcról a másikra.
- A szivacsokat csővel 5 másodpercig nyújtjuk, és élesen lazítjuk.
- Amikor mélyen belélegzik az orrán keresztül, szívja be az arcát, tartsa vissza a lélegzetét 5-10 másodpercig, és lassan fújja ki a kissé nyitott szájon keresztül.
Ha korábban nem edzett, akkor ne végezze el az összes gyakorlatot egyszerre. Kezdje a legegyszerűbbekkel, és minden ülés után adjon hozzá új mozdulatokat. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete fokozatosan hozzászokjon a stresszhez.
Vannak-e ellenjavallatok?
A fogyóknak van egy kategóriája, akik csak tapasztalt orvos engedélyével végezhetnek otthoni gyakorlatokat a fogyás érdekében. Ide tartoznak a következők:
- magas vérnyomás;
- közelmúltban stroke vagy szívroham;
- problémás ízületek vagy erek;
- trombózis;
- belső szervek betegségei;
- a mozgásszervi rendszer sérülése.
Veszélyes! Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, akkor ne kockáztassa egészségét intenzív edzéssel. Csak lassú, nyugodt tempó megengedett, gyakori szünetekkel, és csak az orvos engedélye után.
Tippek
A lehető leggyorsabb eredmények elérése érdekében az első hónapban a következő termékeket kell kihúzni a listáról:
- lisztből készült termékek (fehér kenyér, tészta és különféle zsemle);
- sült ételek (jobb főzni vagy párolni a húst és minden mást);
- édességek (csokoládé, sütemények és mások).
Hasznos táplálkozási tanácsok:
- egyél több zöldséget és gyümölcsöt;
- az utolsó étkezésnek 2 órával lefekvés előtt kell lennie;
- nem kell túl enni éjszaka, ez nem vezet semmi jóra;
- igyon legfeljebb 2,5 liter vizet naponta;
- Csak akkor egyél, ha a szervezeted megkívánja.
Eredmények
Bármely nő megbirkózik ezzel a gyakorlatsorral az otthoni fogyáshoz. Itt a legfontosabb az a vágy, hogy jó alakot érjünk el, és ne legyen lusta. És egy idő után az életed új színekkel lesz tele.